aandachtswegen

In de vorige eeuw zijn onderzoekers ook in het westen er steeds meer van overtuigd geraakt dat lichaam en geest meer met elkaar gemeen hebben en meer met elkaar samenwerken en in elkaar overlopen dan men in voorbije eeuwen als uitgangspunt nam. Inmiddels is het ook in de reguliere gezondheidszorg gemeengoed geworden om de twee grootheden niet los van elkaar te zien.

Alle emoties die je kunt ervaren zitten zowel in je lichaam als in je geest.
Emoties zijn dan ook zowel vanuit het lichamelijke als vanuit het geestelijke te beïnvloeden.

angst benaderen en verminderen.

1.
Angst is een emotie die iedereen kent en die bijna door iedereen vervelend wordt gevonden.
Angst vanuit het geestelijke benaderen kan heel lastig zijn, omdat het eerst vraagt om enige objectieve afstand te nemen ten opzichte van de gevoelde angst door jezelf er niet mee te identificeren. Dit kan je goed helpen om met opkomende angst om te gaan, maar het vraagt wel meditatieve en contemplatieve oefening. En juist dat is bij een opkomend angstgevoel erg moeilijk. Een collega-ervaringsdeskundige zei het me een keertje zo: “Als de paniek in je hoofd toeslaat…, ga daar dan maar eens rustig naast zitten en ademen. Dat is niet te doen.”

2.
Er is een tweede weg om op een natuurlijke wijze met opkomende angst om te gaan en dat is de benadering vanuit het lichamelijke. Een oefening van Donna Eden is heel makkelijk in gebruik en het werkt dankzij de verbinding tussen lichaam en geest.
Je kunt de oefening gebruiken op ieder moment dat je (irrationele) angst voelt opkomen. Door het bekloppen van bepaalde energiepunten op je lichaam, beïnvloed je de (elektrochemische) werking van je hersenen rechtstreeks.
De oefening gaat als volgt:
Ga met aandacht naar dat deel van je handrug tussen je vingers en je pols ter hoogte van je pink en ringvinger. Beklop dit gebied een halve tot een hele minuut met drie vingers van je andere hand, waarbij je inademt door je neus en uitademt door je mond. Een variatie is om één hand op je hart te leggen met de handpalm naar je lichaam toe en dan met de andere hand op deze hand bij je hart kloppen met drie vingers.

3.
Als angstgevoelens opkomen als gevolg van hyperventilatie in een drukke openbare ruimte kun je toepassen wat ik zelf ‘de-toilet-methode’ noem. Op de meeste plekken waar veel mensen zijn, en waar jij stress-hyperventilatie kan ontwikkelen zijn wel toiletten aanwezig. Als je in die situatie je werkelijke gemoedstoestand te privé vindt om anderen te vertellen en angst opkomt of paniek dreigt toe te slaan, kun je altijd naar ‘even naar de wc gaan’. Ga een cabine in en ga zitten al dan niet met de potdeksel erop. Buig jezelf voorover zodat je borst je knieën raakt en blijf in deze houding enkele minuten rustig uit- en weer inademen. Je zult merken dat innerlijke rust terugkeert en dat jij weer kunt terugkeren bij de mensen met wie je er bent. Terwijl je weer gewoon meedoet met de anderen, kun je een klein oogje op jezelf houden om zo nodig oefening twee een keertje te doen.

Mensen die al tientallen jaren met pijnklachten leven kunnen te maken krijgen met een beperkte mobiliteit en hun kwaliteit van leven en vermogen om te werken kan ernstig zijn aangetast.

Heel globaal is het onderscheid tussen acute pijn, pijn van korte duur, en chronische pijn, een term die wordt gebruikt wanneer pijn 3 tot 6 maanden of langer heeft geduurd.

Hoe werkt het echt

Normaal gesproken geeft pijn mij het signaal dat er iets niet klopt. Het is een aanwijzing, een indicator voor ‘gevaar’. Het vertelt me om te reageren en zo ernstiger letsel te voorkomen Als ik bijvoorbeeld mijn vingers aan de oven brandt, trek ik mijn hand automatisch terug (zonder erbij na te denken). Wanneer ik net mijn rug heb geblesseerd door iets zwaars te tillen, is de pijn heel nuttig, omdat het me waarschuwt niet nog meer zware dingen te gaan tillen.

Belangrijk in dit verband is, dat inmiddels duidelijk is geworden dat na 3 tot 6 maanden na een acuut letsel zich zelden meer pijn in de weefsels zal voordoen. De pijnervaring zal na deze periode door het zenuwstelsel wordt gegenereerd. Dat wil zeggen dat de eerder ervaren pijn ervoor gezorgd heeft dat het zenuwstelsel als het ware té gevoelig is geworden en pijnsignalen blijft uitzenden. Deze overgevoeligheid houdt in dat we wel in staat blijken het volume van ons alarmsysteem te verhogen, maar ook dat we erg slecht zijn in het verlagen van dat volume.

Lange tijd geloofde men in de medische wereld dat chronische pijn in fysieke weefsels van het lichaam werd vastgehouden; tegenwoordig weet men dat dit zelden het geval is. Het oplossen van pijnproblemen ligt vooral in een soort heropvoeding van het systeem, namelijk om het te laten zien hoe het niveau van ervaren pijn kan worden verlaagd, hoe het minder gevoelig gemaakt kan worden ofwel hoe 'het volume lager gezet kan worden'.
In de lichaamsweefsels en in bepaalde hersendelen (m.n. het lymbische systeem, waar emoties ….) worden wél mogelijke onopgeloste emotionele trauma’s vastgehouden. Dat slaan we dus niet op in het cognitieve, denkende deel van de hersenen, zoals eerder werd aangenomen. Tegelijkertijd manifesteren emotionele trauma’s zich vaak wel als fysieke pijn. Dus hoewel mensen misschien op zoek zijn naar de oorzaak van pijn door bijvoorbeeld MRI-scans te laten maken, kan het ook zo zijn dat er misschien geen structurele oorzaak voor is.

Bij lichaamsgerichte behandelingen, zoals cranio sacraal therapie, merken we dat het lichaam zijn eigen gevoel van prioriteit heeft. Bovenaan de lijst staat een ervaring van veiligheid, het is de sleutel tot al het andere. Het kan zelfs inhouden dat de behandelde/cliënt hiermee een volledig nieuwe ervaring ondergaat. Pas in een gevoel van veiligheid kunnen we leren om andere gewaarwordingen dan de pijn op te merken. En dit zijn allemaal geweldig positieve stappen in termen van neerwaartse regulering van het zenuwstelsel (het volume lager zetten).

Geleidelijk zal trauma, of dat nu fysiek of emotioneel is, naar de oppervlakte komen en loslaten en de pijn wordt minder of gaat weg. Dit is een geweldige ervaring voor iemand als de pijn er al lang is!

Bron: Steve Haines, ‘Pain Is really strange’

Lichamelijke activiteit vraagt meer zuurstof, omdat de energieverbranding omhoog gaat en voor verbranding zuurstof nodig is. Wanneer het gevaar is geweken, de opwinding tot rust gekomen of je hebt inderdaad een sprintje getrokken dan wel een fysiek gevecht geleverd, dan is de hyperventilatie ook weer snel voorbij.

Hyperventilatie, wat is het?
Hyperventilatie ontstaat door meer en sneller ademen dan nodig is, waardoor de verhouding zuurstof en kooldioxide in je bloed ontregeld raakt.
Om te ademen hoef je je niet na te denken. Je hersenen bepalen zelfstandig hoe en met welke frequentie de ademhalingspieren aan het werk moeten zijn om voldoende zuurstof binnen te krijgen voor de noodzakelijke lichamelijke processen. Na het verbruiken van zuurstof is kooldioxide een rest- of afvalproduct. Zuurstof wordt dus in je lichaam omgezet in kooldioxide. Beide zitten in je bloed en via de uitademing verdwijnt het overtollige deel van de ontstane kooldioxide. Er blijft wel een buffer in je lichaam, want ook kooldioxide heb je nodig.
Wanneer bij een versnelde ademhaling het kooldioxide-gehalte in je bloed stijgt, stijgt ook de zuurgraad (pH-waarde daalt). Omdat je bij hyperventilatie teveel kooldioxide uitademt (meer dan de buffers kunnen opvangen), daalt de zuurgraad in je bloed, je bloed wordt dus meer basisch, wat het tegenovergestelde is van zuur (basisch = alkalisch = hogere pH waarde). Dit leidt tot vaatvernauwing waarbij de bloedvaten zich dichtknijpen, zodat de hersenen minder bloedtoevoer hebben en als gevolg daarvan ook minder zuurstof. Dit leidt weer tot tintelingen, duizelingen, concentratieverlies, het idee van dreigend bewustzijnsverlies en het gevoel te zullen stikken.
Wanneer deze toestand van een te lage zuurwaarde van het bloed als gevolg van hyperventilatie blijvend is, kan het lichaam de lage waarde als normaal gaan beschouwen en dus bij een kleine verhoging van het kooldioxide-gehalte al opdracht geven aan de ademhalingsspieren om meer te gaan ademen. Dan blijft het bloed dus te basisch en zo gaat het lichaam de hyperventilatie zelf in stand houden

Hyperventilatie, wanneer gebeurt het?
Hyperventilatie die tot lichamelijke en psychische klachten leidt en zelfs paniek kan veroorzaken is een ander verhaal dan de hyperventilatie bij reëel gevaar en opwinding van de eerste paragraaf.
Meestal gaat hier een langere periode van (psychosociale) stress aan vooraf. Maar ook een depressie, angstgevoelens, frustraties en innerlijke boosheid, schrik en verdriet bij een sterfgeval kunnen aan de basis liggen van hyperventilatie klachten. Hyperventilatie treedt ook op bij mensen, die onzeker zijn, zich angstig voelen om zwak over te komen en/of hoge eisen stellen aan zichzelf.
Het gebruik van (veel) cafeïne versterkt de hyperventilatie, omdat de hartslag omhoog gaat (en de verhoogde hartslag stimuleert het ademcentrum in de hersenen tot meer activiteit).
Hyperventilatie, die leidt tot de bovengenoemde klachten treedt eigenlijk altijd op ‘als het net niet uitkomt’, want dat is een moment dat stress zich opbouwt. Het kan leiden tot angstgevoelens en paniek, juist op een moment dat je naar je eigen idee niet weg kunt. Hoewel het als ‘gevaarlijk’ voelt, is hyperventilatie niet gevaarlijk. In het allerergste geval, maar dit gebeurt echt hoogst zelden, kun je flauwvallen en dan blijkt dat de ademhaling in je lichaam een goed geregelde automatische functie is: de verhouding van zuurstof/kooldioxide wordt meteen vanzelf hersteld.

Hyperventilatie, hoe kom ik er van af?
Allereerst wil ik je zeggen dat deze vraag eigenlijk verkeerd is, want op het moment dat je actief tegen een hyperventilatie-aanval wilt strijden, versterk je het onbewust. Een strijd verhoogt immers de spanning/opwinding (en dat zet aan tot hyperventilatie). Het begint dus met erkenning van je hyperventilatie-aanval. Het is er, punt. Als je iets weet van meditatie dan weet je hoe je jezelf kunt loskoppelen van je denken en dan kun je leren om te zeggen: ‘Ha, hyperventilatie, ben je daar weer?!’
Maar ook zonder meditatietechnieken, kun je er wel iets aan doen.

Je kent wellicht de methode om in en uit te ademen in een plastic zakje. Deze methode werkt goed, omdat je bij hyperventilatie te veel kooldioxide uitademt waardoor er te weinig in je lichaam achterblijft. Door nu ook vanuit het zakje in te ademen, adem je de uitgeademde kooldioxide weer in en hef je zo het tekort op.

Een tweede methode is eerst uitademen tot je ‘leeg’ bent en dan pas weer een beetje inademen. Daarmee verlaag je de ademhaling meer in de richting van je buik in plaats van het hoge-hyperventilatie-ademen in je borst. Dit zorgt voor een betere zuurstof-opname in het bloed en dus voor meer zuurstof in de hersenen.
Naast een buikademhaling is ook een flankademhaling goed. Bij een flankademhaling voel je de zijkanten van je middel zich uitzetten bij de inademing. Kijk maar eens naar een ontspannen kat in het zonnetje in de vensterbank: niet zo zeer de buik gaat in en uit als wel de flanken van het dier.

Een derde methode noem ik de ‘toilet-methode’ of ‘toilethouding’ en die beschreef ik in het artikel ‘lichaam en geest, angst benaderen’. Voor je gemak neem ik het hier over:
Op de meeste plekken waar veel mensen zijn, en waar jij stress-hyperventilatie kan ontwikkelen zijn wel toiletten aanwezig. Als je in die situatie je werkelijke gemoedstoestand te privé vindt om anderen te vertellen en angst opkomt of paniek dreigt toe te slaan, kun je altijd naar ‘even naar de wc gaan’ Ga een cabine in en ga zitten al dan niet met de potdeksel erop. Buig jezelf voorover zodat je borst je knieën raakt en blijf in deze houding enkele minuten rustig uit- en weer inademen. Je zult merken dat innerlijke rust terugkeert en dat jij weer kunt terugkeren bij de mensen met wie je er bent. Terwijl je weer gewoon meedoet met de anderen, kun je een klein oogje op jezelf houden om zo nodig oefening twee een keertje te doen.

Het is een tijdlang een hype geweest, mandala’s kleuren. Het woord mandala komt uit het Sanskriet en betekent ‘cirkel’. Dat staat symboliek voor de oneindigheid van het leven. Eigenlijk kun je zeggen dat alles wat binnen een cirkel getekend of gemaakt wordt een mandala is. Als symbool staat de cirkel voor, oneindigheid, heelheid, geborgenheid.

Van hyper naar harmonie

Veel mensen ervaren een positief effect bij het eenvoudigweg gaan zitten en het inkleuren van een mandala. Ze ervaren meer rust, harmonie en evenwicht. Mandala’s inkleuren (of zelf tekenen en kleuren) bevordert de concentratie en stimuleert de creativiteit. Ook helpt het kinderen om hun energie te kanaliseren en te bundelen. Ze worden rustiger, werken ontspannen en kunnen zich beter verdiepen in een activiteit.

Cirkel en kern

De cirkel is een organische vorm, je komt hem overal in de natuur tegen. De zon is rond natuurlijk, maar kijk bijvoorbeeld ook eens naar de cirkel met een kern die je ziet als je een appel dwars doorsnijdt: in het midden bevindt zich een vijfpuntige ster als kern, met daaromheen een cirkel. Maar je ziet de cirkel ook in de symmetrie van bloemen, in de dwarsdoorsnede van een boom vind je de verschillende jaarringen, of gooi een steentje in het water en de mandala ontstaat als rimpelingen in het water.
Ook in culturen over heel de wereld kom je de mandalavorm tegen, in de roosvensters van veel katholieke kerken, in Keltische symbolen, in de mozaïeken binnen de Islam en natuurlijk in de boeddhistische zandmandala’s.

Kleuren of keuren

Je kunt mandala’s inkleuren met potlood maar natuurlijk ook met stift, wasco of verf. Mandala’s worden in één richting gekleurd. Als je van buiten naar binnen te werkt, werk je als het ware naar je eigen middelpunt toe.
Je bent altijd vrij om een mandala naar eigen smaak en inzicht te kleuren. Kies dus voor de kleuren die je op dit moment aantrekken. Je kunt eens opletten hoe je te werk gaat en of je de neiging hebt om over je kleurwerk te oordelen. Heb je misschien de neiging om het ‘zo goed mogelijk’ te doen, of vind je het lastig om de kleuren te kiezen? Als je zoiets opmerkt, kun je er ook voor kiezen om het eens een keertje anders aan te pakken en bijvoorbeeld de kleuren met je ogen dicht te kiezen…

Probeer het eens, hier vind je een setje van 10 mandala tekeningen om te printen en te kleuren. We wensen je er veel vrede, vreugde, rust en ruimte bij.